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Combien d’heures de sommeil sont nécessaires pour bien dormir ?

C’est un fait : actuellement, nous dormons de moins en moins – et de plus en plus mal. Or, les conséquences de ce manque de sommeil peuvent être dramatiques : obésité, hypertension, diabète, maladies cardio-vasculaires, dépression… Et bien pires encore. Le problème, c’est que les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre. Comment, alors, trouver le bon rythme de sommeil ? Combien d’heures sont nécessaires pour un sommeil réparateur ? Aujourd’hui, Ecomatelas vous dit tout !

Combien de temps dormir : commencez par respecter votre cycle de sommeil

Pour résumer en termes simples, il faut savoir que le sommeil est constitué d’une succession de phases plus ou moins longues : ce sont les fameux cycles de sommeil. Chaque cycle est composé d’une alternance de sommeil léger, de sommeil paradoxal et de sommeil lent, et dure environ 90 minutes. Lorsque l’on s’endort, on commence par une phase de sommeil léger, qui conduit à une phase de sommeil lent profond puis amène à une phase de sommeil paradoxal. 

Ces cycles de sommeil font partie de notre horloge biologique. Pour un sommeil réparateur, il est conseillé de respecter ces cycles, c’est-à-dire de prévoir suffisamment de temps de sommeil pour se réveiller à la fin d’un cycle, et non en plein milieu !

Car si nous passons en moyenne un tiers de notre temps à dormir, c’est parce que le sommeil est absolument indissociable d’une bonne santé. Récupération, régénération des cellules, stimulation de la sécrétion d’hormones, restauration du système immunitaire, consolidation des souvenirs, développement de la mémoire et de la créativité… Les bienfaits du sommeil sont multiples !

Le saviez-vous ? La durée idéale d’une nuit de sommeil dépend de votre âge !

Malheureusement, il n’existe pas de quantité idéale de sommeil applicable à tout le monde : les besoins de sommeil varient en fonction des différentes périodes de la vie et des besoins biologiques de chacun. À titre indicatif, voici quelques durées moyennes de sommeil en fonction des périodes de la vie :

  • Pour les nouveaux-nés (de 0 à 3 mois) : entre 14 à 17 heures par nuit ;
  • Pour les bébés (de 4 à 12 mois) : entre 12 et 15 heures par nuit ;
  • Pour les enfants de 1 à 2 ans : entre 11 et 14 heures par nuit ;
  • Pour les enfants de 3 à 5 ans : entre 10 et 13 heures par nuit ;
  • Pour les enfants de 6 à 13 ans : entre 9 et 11 heures par nuit ;
  • Pour les adolescents (de 14 à 17 ans) : entre 8 et 10 heures par nuit ;
  • Pour les adultes (de 18 à 64 ans) : entre 7 et 9 heures par nuit ;
  • Pour les personnes âgées (au-dessus de 65 ans) : entre 7 et 8 heures par nuit.

Vous ne vous reconnaissez pas dans ces chiffres ? Pas de panique : il s’agit de moyennes. Encore une fois, les besoins en sommeil varient d’une personne à une autre. Certains adultes entre 18 et 64 ans n’ont besoin que de 4 heures de sommeil quand d’autres ont besoin de 10 heures… Nous ne sommes pas tous égaux face au marchand de sable !

Comment déterminer votre besoin d’heures de sommeil ?

Pour réussir à déterminer vos besoins en sommeil, vous pouvez procéder à un petit test simple :

  1. Choisissez une heure de sommeil le soir (pas trop tard), de manière à pouvoir vous coucher plusieurs jours de suite à la même heure ;
  2. Éteignez toutes vos alarmes et tous vos réveils. Le but : dormir tout votre soûl et vous réveiller de façon naturelle ;
  3. Notez chaque jour votre heure d’endormissement et de réveil ;
  4. Calculez la moyenne avec les informations ainsi obtenues.

Pour que ce test soit efficace, il est recommandé de répéter l’exercice chaque jour pendant au moins deux semaines. À noter que vos premières nuits peuvent être plus longues que les autres ; cela signifie seulement que vous avez quelques heures de sommeil à rattraper. Votre sommeil va ensuite se réguler naturellement.

Vous pouvez également vous aider d’un agenda de sommeil (facilement trouvable en ligne) pour consigner toutes vos informations.

Connaissiez-vous les différents types de sommeil ?

Malgré de longues nuits de sommeil, vous vous sentez fatigué(e) et somnolent(e) ? C’est peut-être parce que vous avez opté pour le mauvais rythme… Car il existe plusieurs types de sommeil :

  1. Le sommeil monophasique : il s’agit du type de sommeil le plus fréquemment adopté de nos jours, en raison de notre mode de vie (travail la journée, sommeil la nuit). Il consiste à effectuer la nuit de sommeil en une seule fois, en enchaînant les heures.
  2. Le sommeil biphasique : comme son nom l’indique, il se déroule en deux étapes. Une nuit complète de 6 heures environ, couplée à une sieste de 20 minutes environ en début d’après-midi. 
  3. Le sommeil polyphasique : le but ? Dormir de façon fractionnée tout au long de la journée. Les temps de sommeil sont assez courts (pas plus de 30 minutes) et répartis régulièrement au fil des heures. 

Tout le monde peut opter pour des sommeils fractionnés ; mais les études montrent que ces types de sommeil sont particulièrement adaptés au personnes qui travaillent de nuit, aux périodes de vie intenses (examens, surcharge de travail, etc.), aux personnes qui souffrent de troubles du sommeil (narcolepsie, somnambulisme, etc.) ou de somnolences fréquentes. En revanche, le sommeil fractionné n’est pas spécialement recommandé pour les personnes soumises à des insomnies fréquentes.

Quantité vs qualité de sommeil : ne faites plus l’impasse 

Que vous ayiez besoin de beaucoup ou de très peu de sommeil, si la qualité n’est pas au rendez-vous, la  longueur de votre nuit n’aura que peu d’importance. 

Pour bien dormir, il existe plusieurs bonnes pratiques à mettre en place :

  • Évitez les éléments perturbateurs de sommeil comme les écrans (téléphone, tablette, ordinateur…) ;
  • Ne mangez pas trop épicé ou trop sucré, car les épices et le sucre ont tendance à stimuler l’organisme- ce qui l’empêche de se détendre pour bien dormir ;
  • Oubliez les excitants comme le café, le thé ou l’alcool, qui perturbent le cerveau et gênent l’accès au sommeil profond ;
  • Ne mangez pas trop, trop tard ni trop gras, car notre organisme ayant tendance à ralentir le soir, il faut essayer de ne pas trop solliciter le système de digestion qui serait contraint d’effectuer des efforts supplémentaires pour fonctionner correctement la nuit ;
  • Instaurez des heures de lever et de coucher régulières, afin d’aider votre organisme à trouver un rythme régulier sur lequel se caler ;
  • Faites attention à la température de la pièce dans laquelle vous dormez et faites en sorte qu’elle reste constante tout au long de la nuit. D’ordinaire, la température idéale d’une chambre à coucher est comprise entre 16 et 19°C ;
  • Détendez-vous, en évitant les situations excitantes (film d’action haletant, débat houleux, séance de sport intense, situation de stress…) juste avant de vous coucher, qui risquent de compliquer votre endormissement et de perturber votre sommeil :
  • Essayez de dépenser votre énergie au cours de la journée. Plus vous vous dépenserez et serez actif le jour, plus votre sommeil sera réparateur.

Pour bien dormir, n’oubliez pas d’investir dans une literie de qualité !

Certes, pour bien dormir, il est important de respecter votre cycle de sommeil et de trouver le rythme qui vous correspond. Mais il faut également être bien équipé, et pouvoir compter sur un matelas et un sommier adaptés à vos besoins.

C’est pourquoi Ecomatelas vous propose des éléments de literie (matelas, sommiers, linge de lit, surmatelas, etc.) de qualité grand luxe à prix réduits. Fabriqués en France, respectueux de l’environnement et de votre santé… Tous ces éléments ont été conçus pour vous apporter un maximum de bienfaits !

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